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        2早餐主碳水：推荐食谱：1全麦面包/127千卡+花生酱5g/30千卡+香蕉片/82千卡+羊奶粉20g/100千卡冲泡羊奶粉就可以总计：339千卡

        2全麦饼皮45g/113大卡+鸡蛋一个/73千卡+球生菜40g/5千卡+无淀粉火腿片25g/41千卡+羊奶粉20g/100千卡总计：332千卡

        3荞麦面全荞麦60g/190千卡++鸡蛋一个/73千卡+球生菜40g/5千卡+花生酱10g/60千卡+油醋汁+黑胡椒海盐?总计：330千卡

        4奇亚籽30g/131千卡+洋车前子壳25g/0千卡+鸡蛋一个/73千卡+蛋清两个/36千卡搅合起来做成博饼+羊奶粉20g/100千卡总计：340千卡

        【以上四种是我最经常吃的，吃不了代餐，只能自己做，热量和营养都很均衡，不高】

        3喝水

        4午餐蛋白质为主1杂粮饭100g/140千卡杂粮饭煮一锅，用保鲜膜分装后冷冻，会减少可吸收物质，从而打到饱腹效果

        2蛋白质主要来源：牛肉/虾肉/鱼肉/鸡胸肉可腌制烤、煮、蒸、搅碎做成丸、肠/鸡腿肉去皮/豆腐/蚬子……等，可自行挖掘，一般控制在一拳左右的量，大约100g以内，全水煮的话热量不会超过150千卡

        3蔬菜类：最好是根茎类+菜叶类、玉米红薯南瓜还有所有豆类都是碳水，可以早餐多吃，或混合在杂粮饭里煮，但是不要当成菜，可以吃200g

        【午饭控制在400千卡以内，根据自己身体需要选择】

        4喝水

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